Investigaciones recientes arrojan luz sobre un aliado inesperado en la búsqueda de una mejora en el rendimiento de la carrera: las técnicas de respiración del yoga. Según un nuevo estudio publicado en la International Journal of Exercise Science, integrar prácticas de respiración del yoga en el entrenamiento de un corredor puede llevar a mejoras significativas en el rendimiento general.
Los investigadores descubrieron que incorporar ejercicios de respiración específicos derivados del yoga puede producir resultados notables en el rendimiento del deportista. Al aprovechar el poder de las técnicas de respiración controlada, los corredores pueden conseguir una capacidad mayor de oxígeno, mejorar la eficiencia respiratoria y aumentar la capacidad de resistencia.
El estudio
El estudio contó con corredores experimentados de diversos niveles. Había tanto hombres como mujeres, que fueron reclutados para explorar los efectos de tres técnicas de respiración específicas del yoga: Dirgha (conciencia respiratoria), Kapalbhati y Bhastrika (respiración de alta frecuencia del yoga). Durante tres semanas, los participantes recibieron instrucciones sobre estas técnicas, mientras que un grupo de control no recibió instrucciones.
Antes y después de este período, ambos grupos se sometieron a pruebas de esfuerzo, manteniendo una tasa de esfuerzo percibido (RPE) prescrita. Sorprendentemente, después de la instrucción de respiración del yoga, los participantes mostraron una mejora significativa en el ritmo de carrera mientras mantenían el mismo RPE que antes. En contraste, el grupo de control no mostró ningún cambio en el ritmo.
Pranayama para potenciar el rendimiento
El concepto de utilizar la respiración de yoga no es del todo nuevo: estudios anteriores han demostrado el impacto profundo del pranayama, o control de la respiración habitual en el yoga, en la función muscular respiratoria. A través de la práctica regular de técnicas de pranayama, los corredores pueden fortalecer el diafragma y los músculos intercostales, lo que conduce a una captación y utilización de oxígeno más eficientes durante el ejercicio. Esto se traduce en una mejor capacidad aeróbica, una menor sensación de falta de aire y una resistencia prolongada durante las carreras de larga distancia.
Cómo empezar con la respiración del yoga
Dirgha Pranayama (respiración de tres partes)
Inhala profundamente, llenando tu vientre, caja torácica y pecho de aire. Exhala lentamente, liberando el aire desde tu pecho, caja torácica y vientre. Repite varias veces, enfocándote en una respiración suave y controlada.
Kapalabhati
Siéntate con la columna recta y haz una inhalación profunda. Exhala enérgicamente por la nariz al contraer rápidamente el abdomen inferior. Sigue cada exhalación con una inhalación pasiva. Repite este patrón rítmico durante varios ciclos, manteniendo el enfoque en la respiración.
Con estos sencillos métodos de respiración podrás mejorar tu eficiencia como corredor a corto y medio plazo.
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