La oscilación vertical en el running es uno de los factores que influye en la eficiencia de un corredor. Aunque puede sonar técnica, este término hace referencia a algo bastante simple: el movimiento hacia arriba y hacia abajo que ocurre con cada paso al correr. Controlar este movimiento puede marcar una gran diferencia en la economía de carrera, ayudando a reducir el gasto energético y mejorar el rendimiento. A continuación, exploramos qué es exactamente la oscilación vertical, cómo afecta al running y qué estrategias puedes seguir para optimizarla.
¿Qué es la oscilación vertical en el running?
La oscilación vertical se refiere a la altura a la que subes y bajas con cada paso al correr. En otras palabras, es el movimiento que hace tu cuerpo en dirección vertical (hacia arriba) en lugar de en dirección horizontal (hacia adelante). Este movimiento ocurre de forma natural al correr, ya que implica un constante cambio de peso y equilibrio entre ambos pies. La oscilación vertical se mide generalmente en centímetros y se puede ver reflejada en la mayoría de los dispositivos de running y aplicaciones que capturan métricas avanzadas, como relojes deportivos.
Una oscilación vertical demasiado alta indica que el corredor está gastando mucha energía en movimientos innecesarios hacia arriba, lo cual, además de aumentar la fatiga, disminuye la eficiencia en cada zancada. En cambio, una oscilación más baja sugiere que la energía se está utilizando de forma más efectiva para el avance hacia adelante.
¿Por qué es importante?
La oscilación vertical es importante porque se relaciona directamente con la economía de carrera, es decir, la cantidad de energía que empleas para correr a un ritmo determinado. Cuanto menor sea tu oscilación vertical, más eficiente serás, ya que gran parte de tu energía se destinará a moverte hacia adelante, en lugar de desperdiciarse en un movimiento ascendente innecesario.
Además, una menor oscilación vertical:
- Reduce el impacto en las articulaciones, ya que un movimiento más controlado hacia adelante minimiza la fuerza de caída.
- Optimiza el gasto energético, ayudando a mantener un ritmo sostenido durante períodos más largos.
- Mejora la economía de carrera, clave para quienes buscan optimizar sus tiempos y ahorrar energía en carreras de media o larga distancia.
¿Cuál es la oscilación vertical óptima?
No existe una cifra única que sea ideal para todos, ya que la oscilación vertical óptima varía según el corredor y su estilo de carrera. Sin embargo, los estudios y datos de rendimiento sugieren que una oscilación vertical entre 6 y 9 centímetros es una buena referencia para la mayoría de los corredores recreativos y competitivos. Los corredores de élite suelen mostrar una oscilación vertical más baja, pues sus cuerpos están entrenados para minimizar el movimiento ascendente y centrarse en la propulsión hacia adelante.
¿Cómo mejorarla?
Mejorar la oscilación vertical implica fortalecer ciertos músculos, perfeccionar la técnica y hacer ejercicios específicos que te ayuden a controlar tu movimiento hacia arriba. Aquí te damos algunas estrategias efectivas:
1. Trabaja en tu cadencia
La cadencia, o cantidad de pasos que das por minuto, tiene una relación directa con la oscilación vertical. Una mayor cadencia suele estar asociada a una oscilación más baja, ya que los pasos más cortos y rápidos ayudan a mantener el movimiento hacia adelante. La mayoría de los corredores encuentran una buena economía de carrera con una cadencia de entre 170-180 pasos por minuto.
- Cómo mejorarla: Practica correr a diferentes cadencias, empezando por pequeñas variaciones (5-10 pasos adicionales por minuto) hasta que encuentres un ritmo cómodo y sostenible.
2. Fortalece el Core y los glúteos
Un core fuerte y unos glúteos desarrollados ayudan a mantener una postura estable, controlando la oscilación vertical. Estos músculos estabilizadores permiten que el cuerpo absorba mejor el impacto y mantenga un movimiento fluido hacia adelante.
- Ejercicios recomendados: Plancha, plancha lateral, puente de glúteos y elevaciones de cadera. Integrar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana es suficiente para notar mejoras.
3. Practica ejercicios de técnica
Incluir ejercicios de técnica en tu calentamiento, como el «skipping» (levantamiento rápido de rodillas), ayuda a entrenar la coordinación y a mejorar la oscilación. Otro ejercicio útil es el «butt kick» o “taloneo”, donde intentas tocar los glúteos con los talones, ya que ayuda a reducir el movimiento hacia arriba y a mejorar la zancada.
- Cómo incorporarlos: Dedica 5-10 minutos antes de tu carrera a estos ejercicios, enfocándote en mantener una postura erguida y un movimiento controlado.
4. Trabaja en tu postura
Mantener una postura correcta mientras corres puede reducir de manera significativa la oscilación vertical. Evita inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás y mantén la mirada hacia el horizonte. Los hombros deben estar relajados y el core activado para mantener el equilibrio.
5. Usa el refuerzo de entrenamiento en cuestas
Correr en pendientes o cuestas naturales ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y a reducir la oscilación vertical. Las cuestas obligan al cuerpo a adaptarse a un movimiento más horizontal, minimizando la tendencia de saltar hacia arriba.
- Entrenamiento sugerido: Incluye entrenamientos en cuestas una vez por semana, alternando entre cuestas largas y cortas, y presta atención a mantener una zancada baja y controlada.
Herramientas para medir y mejorar la oscilación vertical en el running
Hoy en día, muchos relojes deportivos y dispositivos de medición avanzada ofrecen métricas de oscilación vertical. Algunos modelos de Garmin, Polar y Suunto, entre otros, proporcionan datos precisos de este movimiento. La clave está en observar tu progreso y en intentar mantener la oscilación vertical lo más baja posible sin comprometer la comodidad de la zancada.
La oscilación vertical es una métrica valiosa para los corredores que buscan mejorar su eficiencia y rendimiento. Controlar este movimiento y reducirlo en lo posible ayuda a maximizar la energía destinada al avance, algo especialmente útil en carreras de resistencia y largas distancias. Trabajar en la cadencia, fortalecer el core, practicar ejercicios de técnica y mejorar la postura son pasos sencillos pero efectivos para optimizar esta variable. ¡Ponte en marcha y dale a la oscilación vertical la atención que se merece en tu entrenamiento!
