Los estiramientos dinámicos son fundamentales para los corredores, ya que preparan el cuerpo para el esfuerzo físico al activar los músculos, aumentar la circulación y mejorar el rango de movimiento. A diferencia de los estiramientos estáticos, que se realizan manteniendo una posición fija, los estiramientos dinámicos implican movimientos controlados y repetitivos que calientan los músculos de manera activa, lo cual reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento en la carrera. Aquí te presentamos algunos estiramientos dinámicos ideales para corredores.
6 Estiramientos dinámicos
- Balanceo de piernas: Sostente de una pared o barandilla y balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás. Este ejercicio activa los músculos de las caderas, los glúteos y los isquiotibiales. Realiza de 10 a 15 repeticiones en cada pierna. También puedes balancear la pierna de lado a lado para calentar los abductores y aductores.
- Lunges o zancadas caminando: Da un paso hacia adelante con una pierna y baja la cadera hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Luego, lleva la otra pierna adelante y repite el movimiento. Las zancadas movilizan los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, además de mejorar la estabilidad de cadera y tobillo. Haz entre 10 y 12 repeticiones.
- Skipping (elevación de rodillas): Este ejercicio consiste en correr en el lugar, levantando las rodillas de forma exagerada hasta la altura de la cadera. Es ideal para activar el core y los músculos de las piernas, además de mejorar la coordinación. Realiza el skipping durante 30 a 60 segundos.
- Talones al glúteo: Corre en el lugar doblando las rodillas y llevando los talones hacia los glúteos. Este estiramiento activa los isquiotibiales y mejora la flexibilidad de las rodillas. Hazlo durante 30 segundos.
- Movimiento de tobillos: Camina elevando los talones y apoyándote solo en la punta de los pies, luego camina de talón a punta. Esto calienta los tobillos y fortalece los músculos de los pies y las pantorrillas, fundamentales para la estabilidad.
- Círculos de cadera: Coloca las manos en la cintura y realiza movimientos circulares con las caderas. Esto ayuda a activar los músculos de la zona lumbar y la cadera, mejorando la movilidad.
Incluir estos estiramientos dinámicos antes de cada carrera prepara el cuerpo para el esfuerzo, mejora la circulación y permite correr de manera más eficiente y segura.
