5 entrenamientos clave para aumentar tu velocidad al correr

Aumentar tu velocidad al correr

Si tu objetivo es aumentar tu velocidad al correr, no basta con salir a correr siempre al mismo ritmo. Para lograrlo, es crucial incorporar entrenamientos específicos que potencien tu fuerza, resistencia y eficiencia al correr. A continuación, te presentamos los 5 tipos de entrenamientos fundamentales que te ayudarán a correr más rápido y a mejorar tus marcas personales.

1. Series en pista

Las series son ejercicios de alta intensidad en los que se corre una distancia determinada a un ritmo acelerado, seguido de un tiempo de recuperación. Este tipo de entrenamiento es ideal para aumentar la velocidad y fortalecer la capacidad anaeróbica.



Ejemplo de sesión:

  • 8 x 400 metros al ritmo de carrera, con 1 minuto de recuperación entre cada repetición.
  • 5 x 1.000 metros al ritmo de una carrera de 5K, con 90 segundos de descanso entre series.

TIP: Procura mantener un ritmo constante en cada repetición y evita empezar demasiado rápido. Intenta que las últimas series sean las más rapidas



2. Fartlek

El fartlek consiste en alternar ritmos rápidos y lentos durante la carrera. Este método es excelente para mejorar la resistencia aeróbica y la capacidad de cambiar de ritmo durante una competición.

Ejemplo de sesión:

  • 10 minutos de calentamiento.
  • 4 minutos a ritmo intenso, seguidos de 2 minutos suaves (repetir 5 veces).
  • 10 minutos de trote suave para enfriar.

TIP: Realiza este entrenamiento en terrenos variados para añadir un desafío adicional.

3. Entrenamiento en cuestas

Correr en cuestas es una excelente manera de fortalecer los músculos de las piernas, mejorar la potencia y perfeccionar la técnica de carrera. Además, ayuda a optimizar la economía de carrera, lo que permite ahorrar energía a ritmos elevados.

Ejemplo de sesión:

  • 10 minutos de calentamiento.
  • 8 x 100 metros en subida, recuperando al bajar al trote.
  • 10 minutos de trote suave para finalizar.

TIP: Mantén una postura erguida y utiliza los brazos para impulsarte con mayor eficiencia.

4. Rodajes progresivos

Este tipo de entrenamiento consiste en comenzar a un ritmo cómodo e incrementar gradualmente la velocidad. Es perfecto para mejorar la resistencia y la capacidad de sostener ritmos elevados durante una carrera.

Ejemplo de sesión:

  • 10 minutos de trote suave.
  • 20 minutos aumentando progresivamente el ritmo hasta alcanzar el ritmo de competición.
  • 10 minutos de enfriamiento.

TIP: Utiliza un reloj GPS o guíate por sensaciones para controlar tu ritmo.

5. Técnica de carrera

Un corredor eficiente no solo es rápido, sino que también tiene una técnica depurada. Trabajar la técnica de carrera es esencial para mejorar la zancada, la postura y la economía de esfuerzo.

Ejemplo de ejercicios:

  • Skipping alto (3 x 30 metros).
  • Zancadas amplias (3 x 20 metros).
  • Carrera llevando los talones al glúteo (3 x 30 metros).
  • Saltos pliométricos (3 x 10 repeticiones).

TIP: Realiza estos ejercicios después del calentamiento o en días de entrenamiento ligero.

Conclusión

Para aumentar tu velocidad al correr, no es suficiente con mantener una rutina de trote constante. Es fundamental incorporar variedad en los entrenamientos, enfocándose en la velocidad, la resistencia y la técnica. Integra estos 5 tipos de entrenamientos en tu plan semanal y verás cómo mejoran tus tiempos y tu rendimiento general. ¡Prepárate para volar en tus próximas carreras!

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